桌边瑜伽

添加时间:2014-08-13 12:51 人气指数:
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目录
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简介

一种动作简单易学,可以有效舒缓眼部疲劳和肩颈腰背酸痛症状的“桌边瑜伽”,在广州办公室白领当中流行起来。 桌边瑜伽就和其他动作不一样,它包括传统瑜伽的呼吸、冥想和肢体等动作。一些适合在桌边或凳子上练习的瑜伽动作,对一些疾病有很好的辅助治疗作用。

虽然“桌边瑜伽”动作简单,却继承了瑜伽的精髓。拿最简单的头部运动,习惯转圈式的机械式运动,但这样不仅不会减轻你的疼痛,而是一旦用力过度甚至会对脊椎造成伤害。而桌边瑜伽讲究头部转动要伴随呼吸。吸气时带动你的脊椎向上提,此时,你的腰自然就直了,胸也打开了。值得注意的是,转头并不是连贯的,而是中间有停顿,同时把吸进的气呼出来,促进血液循环,使颈椎得到充分的锻炼和放松。

产生背景

工作时间长、压力大,越来越多的白领开始抱怨生活品质下降的同时,身体也亮起了红灯,腰、肩、背等诸多身体部位因为长期坐立工作而产生的慢性病,逐渐成为白领隐形健康杀手。幸运的是,一种不用离开办公桌的“桌边瑜伽”运动给白领减压带来了新方向。

常听办公室一族抱怨,每天趴在办公室做事,十有八九都有颈椎、腰肌劳损的问题。其实,平日里每天只要花10分钟,做做瑜珈招式,一定可以让你的症状减轻不少。现在就教你几式简单易学的瑜珈,午休时间和同事们一起在桌边学着做,健康有益又乐趣无穷。

当人长时间坐立,身体处于一个不变的状态时,会导致机体不平衡,“桌边瑜伽”更多的是平衡机体,使长时间紧张的机体得到放松。“桌边瑜伽”是根据肌肉的走向,做相反方向的运动。比如,平时工作时,通常的坐姿趋向往前,血液不能顺畅地流通。当你向相反方向拉伸时,你会觉得心打开了。心变宽,血液循环也会随之慢慢改善。

作用

消除压力

对于长期生活在高压之下的白领来说,桌边瑜伽能平静心境,消除疲劳,使人保持一种舒畅宁静的状态,有助于减轻压力。

保持身体平衡

桌边瑜伽各式姿势的伸展、扭转和深度的休息放松,可压缩体内的腺体,使每一个小关节、脊柱、肌肉、韧带和血管处于一个良好的状态,保持身体内在平衡状态。

减轻体重

长期坐办公室不运动,容易形成脂肪的堆积,桌边瑜伽通过呼吸来达到洁净身心的目的,吸收了专业瑜伽的优点,能加快体内新陈代谢,有效的消除多余的脂肪,是保持瘦身的秘密武器。

调节内分泌

如果能长期坚持桌边瑜伽的练习,不仅能刺激内分泌系统,加快血液循环,维持内分泌平衡,同时可治愈女性月经失调等妇科疾病。

桌边瑜珈八招

“百闻不如一见”,“八式桌边瑜伽”可以充分地伸展你身体的各个部位,每个动作都简单易学,能全面舒展你的身心,减轻压力,让你活力重现。如果此时你感觉到身体疲劳,无精打采,那么休息一下,现在就和我们一起来分享桌边瑜伽带来的快乐吧!

椅上压头式

站立或坐在椅子上,双手扶住椅子边缘,保持脊椎直立,调匀呼吸,胸廓向前推。

吸气,下巴拉高,头向后仰,双肩放松,伸拉前颈肌肉。保持此姿势1~2个呼吸。

轻轻呼气,头还原。接着做低头动作,呼气时下巴轻轻下沉,感受后颈肌肉伸展,呼气,下巴轻轻靠近锁骨,慢慢吸气头复原。

功效:此式能放松颈椎,具有活化颈部血液循环的功效,有助于改善颈部疾病,可缓解头痛等症。

椅上松腕式

站立或坐在椅子上,腰背部挺直,抬起双手,右手上左手下,撑开五指,在胸前上下交叉,十指相扣,保持缓慢呼吸,吸气时将手臂从下由里向外打开,保持十指扣稳。呼气,手指完全放松,保持1个呼吸。

吸气,上半身、双手、头部向后仰,保持此姿势3~4个呼吸。

呼气还原,换手,即左手上右手下,重复此动作。

功效:此式主要训练手部的灵活性,预防手部关节炎。同时在伸展的过程中,手臂得到充分伸展,可刺激手部经络,增强心肺功能。

椅上开肩式

坐在椅子上,双手扶着椅子靠背,腰背部挺直,腹部微收。

吸气,扩胸,收紧肩胛骨,肩尽量打开,呼气手还原,保持缓慢的呼吸。吸气时抬起双手,两手掌心相对。

呼气时手放松还原,感受肩部和手臂的舒展。保持此姿势3~4个呼吸,重复做2次。

功效:此动作可放松肩部,缓解、预防肩部疾病。同时配合呼吸可扩张心肺,强化脊椎,避免腰椎弯曲和驼背问题的产生。

坐姿单腿V字平衡

坐在椅子前端,右腿与地面垂直,双手扶住左脚跟部。

吸气,慢慢地向上抬高左腿,与右腿呈45度左右停留,双手抓住左脚跟,左腿挺直,收紧腹部。

呼气时缓慢还原,换右腿抬高重复此动作2次即可。保持此姿势3~4个呼吸。

功效:此动作具有收紧腿部、腹部肌肉的功效,能强化大腿内外侧肌肉,可预防下身肥胖。

半月式

双腿并拢,站在椅子旁边,右手放在椅子靠背上,吸气,左手臂向上举,高过头顶,勾起脚尖。

吸气,上半身从腰部开始向右边伸展,保持腹部收紧,手臂延伸,呼气时微微放松肩胛骨,保持此姿势1~2个呼吸。

吸气上半身还原,慢慢呼气,身体放松,手臂还原。换右手臂上举,重复此动作。

功效:此动作可放松腰椎,柔软腰部肌肉,预防并减轻腰部疼痛。

三角伸展式

站在椅子旁边,双脚向外打开,右脚尖转向右边,左脚尖稍微内转,吸气,双手手臂上举与肩同高,眼睛看向右手方向。

呼气,上半身从腰部位置向右伸展,右手手臂轻放在椅子上,感受腰椎、背部肌肉向右拉伸,保持此动作3~4个呼吸。

吸气,身体慢慢还原,手复原,换方向重复做一次。

功效:此动作可强化全身肌肉的柔软度,提高其灵活性,紧实腹部、放松腰部,能有效地消除腰部的赘肉。同时可强健臀部肌肉,促进全身血液循环,使脸色更加健康、红润。

简易单腿站立式

身体挺直,站在桌子旁边,双手从两侧上举与肩同高。左腿向后扬,用左手拉住左脚脚骨,右手轻放在桌子上,眼看前方。

吸气,左手拉住大腿尽量抬高,收紧腹部,保持右手手臂直立,右腿与地面保持垂直,呼气时保持手臂延伸,同时感受大腿肌肉向后伸拉,保持此姿势1~2个呼吸。

呼气,身体慢慢还原,腿还原,放松双手,换腿重复做一次。

功效:此动作可强健躯干肌肉,促进腰部和背部肌肉的平衡发展,同时可收紧腹部、提臀,放松后背,保持脊椎的柔软度,预防腰背部脂肪的形成。

舞蹈式

站在椅子前方,左腿后抬,将左脚尖轻放在椅子上,左腿挺直。

吸气,双手打开,从两侧举起,举过头顶上方,双手合十,拇指相扣,轻轻向上延伸手臂,小腹收紧,大腿微微用力,呼气时脚尖绷直,保持此姿势3~4个呼吸。

呼气,身体复原,双手还原,换腿重复此动作1~2次。

功效:此动可增加身体的平衡性,同时可增强注意力,刺激胸腺,提高人体的免疫力。

桌边瑜伽 - 说明

1.坐姿要适当,保持脊椎自然挺直。每个动作时做到自己的极限即可,不要逞强勉强;

2.练习过程中将意志力集中在自身的伸拉部位,体会肌肉的拉伸感;

3.练习时间不要太长,每次3到5遍即可;

4.避免在饭前饭后练习,在工作间隙疲劳时练习最佳。持续练习3天以后便会初见成效。

其他招式

椅上压头式

精明的头脑也需要贴心的放松调节。坐在椅子上,也可以利用此招适时拉伸颈部肌肉,放松大脑,缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度。在手臂的抬放、拉伸过程中,更能起到纤瘦手臂之效。注意,在进行上半身小范围内侧身运动时,必须保持脊柱直立。

招式:

1.调整好坐姿以后保持脊椎直立,调匀呼吸。

2.吸气抬左手,扶在头部一侧,呼气头部向左侧伸展,右肩放松,保持一次呼吸,吸气头部复原,放低左手。

3.左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。

椅上肩背式

手臂曲线美尽在此招。相对于椅上压头式,椅上肩背式的呼吸气调整明显增多,而瑜伽正是通过气息运控和动作伸展结合,实现对身体内外的调节。整体上它进一步强化了对手臂的放松———刺激———伸展,而左右手背后交扣,除作用脊柱外,还通过扩胸、挺胸,改善胸部线条。

招式:

1.同样在直立坐姿的基础上,吸气右手向上伸展,弯曲手肘,左手向下。

2.双手背后交扣,保持一次缓慢呼吸,手指轻轻扣稳,肩胛骨放松。

3.吸气手放松,呼气手复原,感受身体舒展,接着左右手交替练习。

桌边半蹲式

离开你长久依赖的椅子,让全身上下精神为之一振!

OL总以“坐”为主。髋骨每天囤积巨大压力,大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招便是集中针对OL们“下盘扎实”之心头大恨。

谨记3个关键作用点:收紧腹肌、大腿收紧、上下半蹲来回运动,就能获得消除腹部微凸的状态、大腿内侧多余脂肪的最佳效果。

招式:

1.身体站直,双手轻扶髋骨,腹肌收紧,肩膀放松,脊椎向上提。

2.呼气轻弯膝盖,臀部慢慢下沉,脊椎直立,大腿收紧。

3.吸气手臂向前拉出,掌心相对,保持一次呼吸,吸气站立身体,放松手臂、腹肌和大腿。

注意事项

练习前

桌边瑜伽与普通瑜伽的练习有一定区别,练习时只需借助于办公桌椅即可。练习桌边瑜伽之前,宜选择办公室休闲区一个较为安静的地点,穿舒适宽松的服装,除去首饰、手表、眼镜、隐形眼镜等物,这样能使身体更舒适自然。

在空腹或进食3小时后练习较好,早饭之前是桌边瑜伽练习的最佳时间。下午3点种左右,人体一般比较疲劳,这时候练习也较为合适。

在特殊时期,如月经前后和怀孕四个月后,进行桌边瑜伽的练习时,要根据自己的身体状况而定,不宜做一些抬腿弯腰的动作,否则容易对身体造成伤害。

练习中

集中注意力。在桌边瑜伽的练习过程中要保持心情放松,配合桌边瑜伽的呼吸动作,要尽量让自己内心安静下来,把精神集中在体内。可以有效的舒缓紧张的肌肉和神经,恢复你的能量。通过练习,可以提高精神注意力,使心情平和。

量力而行。练习桌边瑜伽每个姿势之前,要根据自己的身体状况,即在自己的体能承受范围之内进行练习。千万不要勉强自己做一些自身体能所不及的姿势。练习过程中如果觉得疲倦、不适,要慢慢停下来休息、放松。

掌握正确的练习方法。虽然你并不能够完美无缺的做出所有的桌边瑜伽姿势,但你一定要掌握桌边瑜伽练习的要领。练习桌边瑜伽时,每一个步骤都要缓慢进行。练习过程中要配合呼吸,动作要尽量舒缓,要保持整体动作的平衡。保持安静,如无特殊说明,一般用鼻呼吸,且每个动作结束后要进行“调息”。

练习后

在练习桌边瑜伽后可稍作休息,注意添减衣物。尤其是夏季,办公室空调开得较低,从办公室到室外,温差太大会影响练习效果,还会消耗“真气”(能量)。练习后1小时进食比较科学。桌边瑜伽的练习是一个长期积累的过程,如果有可能,争取每天都在同一个时间坚持练习。

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